Läufer-ABC


Aerob: Beim Laufen im aeroben Bereich erfolgt die muskuläre Energiebereitstellung mit ausreichend Sauerstoff, wodurch sich weniger Milchsäure (=Lactat) bildet, als der Körper abbauen kann und der Muskel daher nicht übersäuert. Training in diesem Bereich sichert einen hohen Anteil an oxidativen (=aeroben) Enzymen, wodurch die Energieversorgung verbessert wird und sich daher die Wiederstandskraft gegen Ermüdung erhöht. Die obere Grenze liegt bei ca. 2mmol Lactat / l Blut, schwankt jedoch geringfügig von Tag zu Tag und kann nur mittels eines Lactat-Tests exakt bestimmt werden. Bei gut durchtrainierten Läufern liegt dieser Wert bei ca. 87 % HRmax.

Aufwärmen: siehe Einlaufen

Anaerob: Bei hoher Herzfrequenz duch hohe Bewegungsfrequenz oder hohen Krafteinsatz kann die muskuläre Energiebereitstellung nicht mit ausreichend Sauerstoff erfolgen (Sauerstoffschuld) was zur Bildung von Milchsäure (=Lactat) führt und der Muskel übersäuert. Wie auch der aerobe Bereich schwankt auch die Grenze zum anaeroben Bereich von Tag zu Tag und ist exakt nur mit einem Lactattest zu bestimmen. Bei gut durchtrainierten Läufern liegt dieser Wert bei ca. 90 % HRmax.

Auslaufen ist jene Phase am Ende einer Trainingseinheit, wo durch Laufen mit niedriger Intensität die sauren Stoffwechselprodukte (Milchsäure/Lactat) aus den Muskeln ausgeschwimmt werden sollen. Der Pulsbereich sollte zwischen 55 und 60 % HRmax liegen, zumindest jedoch 63 % HRmax nicht überschreiten und mindestens zehn Minuten betragen.

Bahn: siehe Laufbahn

Champion-Chip: Der ChampionChip ist ein Transpondersystem zur individuellen Zeiterfassung bei den meisten Sportveranstaltungen mit großer Beteiligung. Jeder Chip enthält eine weltweit eindeutige siebenstellige ID, die dem Sportler fest zugeordnet ist. Beim Überlaufen spezieller Kontaktmatten bei Start, Ziel und oftmals auch dazwischen (für Zwischenzeiten) wird der Registrierungsvorgang ausgelöst. Der Chip wird in die Schuhbänder eingefädelt bzw. mit einem eigenen Band am Knöchel fixiert und ist nahezu unverwüstlich und wartungsfrei. Bei Läufen mit dieser Zeitnehmung kann der Chip um ca. € 25 gekauft bzw. für die jeweilige Veranstaltung um ca. € 3 gemietet werden.

Cal: siehe Kalorien

Chip: siehe Champion-Chip

Dauerlauf: siehe langsamer Dauerlauf, lockerer Dauerlauf

Dehnen sollte ein fixer Bestandteil nach den Laufeinheiten darstellen, wobei besonders die Bänder und Muskelgruppen der unteren Extremitäten unter gleichmäßiger Zugspannung – möglichst noch im aufgewrmten Zustand – gesetzt werden sollen. Nicht angezeigt ist ein Dehnen unmittelbar nach Läufen mit hoher Belastung wie Intervalltreining oder Tempoläufen; hier macht es Sinn, auf das Dehnen zu verzichten oder eine Weile vergehen zu lassen und sich danach nochmals kurz aufzuwärmen und erst dann zu dehnen. Vor Dehnungsübungen vor Beginn des Trainings rate ich ab, weil die Muskelgruppen noch kalt sind und das Verletzungsrisiko sich daher erhöht.

Dehydration: Hierbei spricht man von gesteigerter Abnahme der Körperflüssigkeit und ungenügende Flüssigkeitsaufnahme. Der Flüssigkeitsverlust kann über den Magen-Darm-Trakt (Durchfall), die Atemluft, den Urin aber i den meisten Fällen über die Haut (schwitzen) erfolgen. Vorbeugen kann man, indem man vor und während des Laufes viel Flüssigkeit trinkt. Vorsicht beim Trinken unmittelbar vor Wettkämpfen ist gegeben, weil die Flüssigkeit mitgetragen werden muss und unter Umständen ein Harndrang verspürt wird. Wenn im Wettkampf ein Durstgefühl eingetreten ist, ist es meistens schon zu spät, um die fehlende Flüssigkeit dem Körper zur Verfügung zu stellen, ohne Leistungseinbusen hinnehmen zu müssen.

Endspurt ist die Beschleunigungsphase am Ende einer Traningseinheit bzw. Wettkampfes, wobei man an in die Nähe der subjektiven Leistungsgrenze geht.

Einlaufen: Langsames Einlaufen zwischen 55 und 60 % HRmax und mind. 10 Minuten bringen Muskel und Bänder auf Betriebstemperatur und mindern so das Verletzungsrisiko. Vor Trainingseinheiten mit hoher Belastung wie Intervalltraining empfehle ich sogar, mind 15 Minuten sich aufzuwärmen.

Eisenverlust: Eisenmangel zählt nicht nur zu den häufigsten Mangelerscheinungen unserer Zeit, er wird beim Laufen durch den Flüssigkeitsverlust auch gefördert. Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, dass für die Produktion des Blut- und Muskelfarbstoffs (Hämoglobin und Myoglobin) verantwortlich ist und somit für den Sauerstofftransport im Körper. Es spielt darüber hinaus eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr. Bei einem Eisenmangel wird der Körper nur mehr unzureichend mit Sauerstoff versorgt. Eine Folge ist die Anämie, die Blutarmut. Anzeichen können Müdikeit, Blässe oder trockene Haut sein, Ich empfehle hier ein Blutbild beim Hausarzt erstellen zu lassen.

Eiweiss: Unter Eiweißen (Proteinen) sind hochmolekulare Verbindungen zu verstehen, die sich aus Aminosäuren zusammensetzen. Eiweiss spielt eine entscheidende Rolle als Strukturelement der Muskelfaser, der Knochensubstanz, Sehnen und der Haut. Unter gewissen Umständen kann das Eiweiß nicht nur als Baustoff, sondern auch als Energiespeicher herangezogen werden. Die benötigte Menge hängt nicht nur von der zugeführten Menge an Eiweiß ab, sondern auch von deren "Biologische Wertigkeit". Nach Trainingseinheiten mit hoher Intensität wie Intervalltraining ist eine Zufuhr künstlich hergestellter Eiweisspräparate in Form von Shakes zu empfehlen.

Einbruch: siehe Hammer

Elektrolythaushalt: Elektrolyte sind Stoffe, die in wässriger Lösung in der Lage sind, den elektrischen Strom zu leiten. Zu den Stoffen zählen neben Säuren und Basen auch die Salze. Die Verteilung dieser Stoffe im Körper bildet ein empfindliches Gleichgewicht, das man Elektrolythaushalt nennt. Der Elektrolythaushalt kann durch verschiedene Erkrankungen aber auch durch Flüssigkeitsmangel gestört werden. Zu den wichtigsten Elektrolyten gehören die positiv geladenen elektrischen Teilchen, die so genannten Kationen Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium.

Fettstoffwechsel ist der Überbegriff für die Energiebereitstellung aus dem Fett.Wenn das gespeicherte Glykogen nach einer längeren Belastungsphase aufgebraucht ist, dann wird auf vermehrten Fettstoffwechsel umgestellt. Im Gegensatz zu den Glykogenreserven, wleche sich sehr schnell in Laufenergie umsetzen lassen werden die Muskeln beim Fettstoffwechsel nicht mehr so schnell mit Energie versorgt.

Gel: Geleartige Flüssigkeit zur Kalorienzuführung während langen Belastungsphasen wie auch Wettkämpfen. Die – meistens mit sehr hohen Kohlenhydrateanteil – in kleinen Plastiksächcken zu ca. 100ml zum Auspressen verpackten Gels werden mit zusätzlich Wasser eingenommen.

Glykogen: siehe Gylkogenspeicher

Gylkogenspeicher: Das Glykogen ist ein verzweigtes Polysaccharid (Vielfachzucker). Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate und dient der kurz- bis mittelfristigen Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers Glucose. In der Leber und in der Muskulatur wird bei einem Überangebot von Kohlenhydraten Glykogen aufgebaut. Bei vermehrtem Energiebedarf des Körpers wird es in der Leber wieder zu Glucose aufgespalten und dem Gesamtorganismus bereitgestellt. Muskelzellen bauen Glykogen ausschließlich zur Deckung ihres eigenen Energiebedarfs ab.

Grundlage: siehe Grundlagenausdauer

Grundlagenausdauer: Die Grundlage für alle Ausdauersportarten ist die Grundlagenausdauer. Die Sportwissenschaft beschreibt die Grundlagenausdauer einerseits als die „sportartunabhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Langzeitbelastungen unter Einsatz großer Muskelgruppen“. Andererseits wird sie auch als die „Anpassung an die spezielle Ausdauerdisziplin unter vorwiegend aerober Energiebereitstellung über lange Zeit“ gesehen. Vor allem für das Laufen ist eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer unerlässlich. Je besser die Grundlagenausdauer ist, desto besser toleriert man extreme Belastungen und desto schneller erholt man sich von vorangehenden Trainingsläufen oder Wettkämpfen. Die Grundlagenausdauer lässt sich am besten mit langen, langsamen Dauerläufen verbessern. Trainingseinheiten im Grundlagenausdauer-Bereich sollten also (ganzjährig!) ein fester Bestandteil des Trainings sein.

Hammer ist einer der Bezwichnungen für die auftretenden Problemen bei der Umstellung der Energiebereitstellung von Kohlenhydrate auf Fettstoffwechsel. Da sich der auch noch so vollste Kohlenhydratespeicher im Rahmen eines Martathons entleehrt, treten Schwierigkeiten wie Müdikeit, Mattheisgefühl, schwere Füße, Abgeschlagenheit oft erst gegen Ende des Wettkampfes auf, was zu Leistungseinbussen führen kann.

Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Heute benutzt man auch den Ausdruck Herzschlagfrequenz. Die Herzschlagfrequenz (HF) wird häufig mit dem Puls gleichgesetzt, was inhaltlich nicht richtig ist, weil die Herzschlagfrequenz nur ein Teilaspekt des Pulses ist. Die Pulsqualitäten umfassen neben der Häufigkeit des Herzschlages die Regelmäßigkeit, die Druckanstiegsgeschwindigkeit, den absoluten Druck und das Füllungsvolumen. Die Herzfreuquenz wird in Schläge pro MInute "XXX/min" angegeben.

Herzschlagfrequenz: siehe Herzfrequenz

Herzfrequenzzonen sind Pulsbereiche, welche auf Grund Untersuchungen, Formeln aber auch Erfahrungswerte ermittelt werden können, um ein möglichst effektiv zu trainieren. Die genaueste Ermittlung ist mittels Lactattest, wobei es auch hier innerhalb von nur wenigen Wochen oder gar Tagen kleine Verschiebungen geben kann. Die Anzahl und Benennung der Zonen hängt oft vom jeweiligen Interpreten der Auswertung ab. Die gängige Unterteilung buw. Bezeichnung der Zonen lauten: Regeneration, Aerobe, Schwelle, Anaerobe, Maximal.

HRmax: siehe Maximale Herzfrequenz

Hügelig ist die topografische Eigenschaft der Laufstrecke mit Anstiegen bzw. Gefällen über leicht wellig und liegt bei rund 200 Höhenmetern auf 10km.

Intervalltraining: Das Intervalltraining gehört zu den meist verbreiteten und effektivsten Trainingsmethoden. Im Grunde genommen besteht das Intervalltraining aus der Wiederholung von Läufen über eine Strecke, die zwischen einigen hundert Metern und mehreren Kilometern beträgt. Diese Strecken werden bei einer Geschwindigkeit entsprechend dem Wettkampstempo oder sogar schneller gelaufen. Die Pausen zwischen diesen schnellen Läufen können sich über Sekunden bis auf mehrere Minuten strecken; während dieser Zeit geht oder joggt man bei einer geringen Geschwindigkeit, um sich zu erholen. Der Puls bei den schnellen Strecken kann zwischen 90 und 100% der maximalen Herzfrequenz erreichen Pausen sollte der Puls unter einem Wert von 120 Herzschläge pro Minute liegen. Beim beim Intervalltraining ergeben sich mehrere Möglichkeiten im Bezug auf die Kombinationen von Strecken, Geschwindigkeiten und Pausen. Durch das Intervalltraining kann man verschiedene Fähigkeiten wie die Laktattoleranz, den Laufrhythmus und die Tempohärte entwickeln. Dieses Trainings ist sehr effektiv, jedoch resultiert die hohe Intensität in einem erhöhten Risiko von Verletzungen und Überbelastungen. Aus diesem Grund sollte der Anteil des Intervalltrainings in einem Laufprogramm für Langstreckenläufer/Innen nicht mehr als zehn Prozent des gesamten Pensums betragen.

Iso: siehe Isotonisches Getränk

Isotonisches Getränk: Isotonische Getränke, deren Gehalt an osmotisch aktiven Teilchen denen des Blutes entspricht, werden am schnellsten vom Körper aufgenommen. Zu den isotonischen Getränken zählen Elektrolytgetränke, die in Pulverform oder Fertigdrink im Handel erhältlich sind. Wer jedoch am Stück länger als zwei bis drei Stunden läuft, sollte den Verlust von Mineralstoffen und Spurenelementen ausgleichen. Isotonische Getränke sollten folgende Inhaltsstoffe aufweisen: 50 bis 80 Gramm Kohlehydrate, 400 bis 1100 Milligramm Natrium, 120 bis 225 Milligramm Kalium, 500 bis 1500 Milligramm Chlorid sowie die Vitamine B1 und B2.

Joul: siehe Kalorie

Kilokalorien: siehe Kalorie

KCal: siehe Kalorie

Kayano ist ein Laufschuhmodell der Marke Asics, welcher über Jahre – und für viele Läufer noch immer – das Maß der Dinge im Bereich der Dämpfungsschuhe darstellt und für mittlere bis lange Läufe auf Asphalt aber auch nicht so gut befestigtem Untergrund seine Stärken ausspielt.

Kalorie ist eine früher verwendete Einheit der Energie. Sie wurde durch die Einheit Joule abgelöst, wird im Sprachgebrauch jedoch meist öfter benutz als Joule. Das Einheitenzeichen der Kalorie ist cal. Eine Kalorie ist etwa 4,2 Joule und vermag ein Gramm bzw. ein Kubik-Zentimeter (1 cm3) Wasser um 1 K zu erwärmen (1000 cm3 = 1 Liter). und Oft werden insbesondere Brennwerte von Nahrungsmitteln nach wie vor zusätzlich zu der Angabe in Joule in Kilokalorien angegeben.

Kohlenhydrat: Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle vieler Organismen. Sie bestehen aus einzelnen Bausteinen den Sacchariden (Zucker). Unterschieden werden die Gruppen Monosaccharide (Einfachzucker), Disaccharide (Zweifachzucker) und Polysaccharide (Mehrfachzucker). Die für die Ernährung des Menschen sind die Verbindungen aller drei Gruppen sehr wichtig. Die bekanntesten Monosaccharid sind die Glucose (Traubenzucker), die Fruktose (Fruchtzucker) und die Galaktose (Bestandteil des Milchzuckers). Man findet die Einfachzucker vor allem in Honig und Früchten. Die Zweifachzucker sind in Milch (Laktose) vorhanden sowie in allen mit dem Haushaltzucker Saccharose (Rohrzucker) gesüßten Lebensmitteln und die Mehrfachzucker wie Zellulose, Stärke und Glykogen findet man in pflanzlichen und tierischen Produkten (Getreide Kartoffeln Fleisch). Kohlenhydrate können im menschlichen Organismus nur begrenzt zur Energiebereitstellung gespeichert werden. Gespeichert wird in der Leber (in Form von Glykogen) und in der Skelettmuskulatur (aber nur 300-400g). Der Gesamtvorrat eines Organismuses wird bei einem Tag Hunger schon vollends aufgebraucht. In Hungersituationen ohne Kohlenhydratzufuhr oder auch bei verstärkter Muskelarbeit wird unter Energieaufwand Glucose mittels Gluconeogenese aus den Stoffwechselprodukten Lactat, bestimmten Aminosäuren und Glycerin synthetisiert. Wir verbinden mit Zucker immer einen süssen Geschmack. Aber mit zunehmender Kettenlänge schmeckt ein Kohlenhydrat weniger süß. Die Einfach- und Zweifachzucker schmecken süß, allerdings auch schon mit Abstufungen. Milchzucker schmeckt beispielsweise am wenigsten süss, der Fruchtzucker dagegen am stärksten. Der Energiegehalt von 1 Gramm Kohlenhydraten beträgt rund 4,1 kcal.

Krampf: Als Krampf, Muskelkrampf oder Spasmus wird eine ungewollte starke Muskelanspannung bezeichnet, die mit sehr großen Schmerzen verbunden sein kann. Eine der häufigsten Ursachen für die typischen Muskelkrämpfe im Ausdauersport ist Magnesiummangel. Aber auch Flüssigkeitsverlust erhöht die Krampfberetischaft wie auch ein ungleichmäßger Laufstil (z.B. durch eine Falte in der Socke) und die dadurch übermäßige Belastung einer Extremität.

Lactat ist das Endprodukt des anaeroben (= sauerstofffreien) Abbaues von Glukose. Der Körper kann damit kurzfristig mehr Energie gewinnen, als er mit dem aufgenommenen Sauerstoff eigentlich erzeugen könnte. Die Grenze der Sauerstoff-Aufnahme ist gegeben durch die Kapazität der Lungen einerseits und des Kreislaufes anderseits. Unter Umgehung dieser Grenze geht der Körper somit eine Sauerstoff-Schuld für die Zukunft ein. Nach Abfall des Energiebedarfes auf normale Werte kann das angesammelte Lactat zusammen mit Sauerstoff weiter im Zellstoffwechsel abgebaut werden.

Longjogg: Dient der Entleerung des Kohleydratspeichers und soll den Körper an die Versorgung aus dem Fettstoffwechsel gewöhnen. Es handelt sich dabei um die längste Trainingseinheit und wird im Bereich der Fettstoffverbrennung gelaufen. Nach meiner Definition beträgt der Longjogg mindestens 28 Kilometer bzw. mindestens 2:30 Stunden.

Magnesium: Das Mineral ist eines der wichtigsten Baustoffe im Körper. Die Knochen brauchen es so sehr wie Kalzium, deshalb ist etwa die Hälfte des Magnesium-Vorrats in den Knochen gespeichert. Auch die Zellen kommen ohne das Spurenelement nicht aus. Sie benutzen es, um ihre Wände stabil zu halten. Mehrere Studien haben belegt, dass Ausdauersportler eher an Magnesiummangel leiden, als Nicht-Sportler. Dies liegt daran, dass Ausdauersportler durch den erhöhten Stoffwechsel mehr Magnesium ausscheiden.

Da durch die übliche Nahrungsaufnahme kaum der Bedarf an Magnesium gedeckt werden kann, ist es empfehlenswert, diesen durch Zusatzpräparate zu stillen. Eine Überdosierung an Magnesium kann nicht erfolgen. Der Körper nimmt die Menge auf, die er braucht, alles andere wird ausgeschieden. Aufgrund dieser Tatsache sagt man auch, dass bei einer geringeren Magnesiumzufuhr "mehr" Magnesium vom Körper aufgenommen wird, als bei einer großen Menge. Eben weil ein Körper, der ausreichend Magnesium hat, nur mehr eine geringere Menge braucht und aufnimmt, und den Rest ausscheidet.

Mauer: (siehe Hammer)

Maximale Herzfrequenz ist jene Herzfrequenz, welche bei maximaler Belastung erreicht werden kann und wird in Schläge pro Minute angegeben. Die Abkürzung ist "HrMax". Für Trainingszwecke eine sehr relevante Größe, da von ihr teilweise die Herzfrequenzzonen abgeleitet werden. Um diesen Wert annähernd feststellen zu können reicht es, nach einer längeren Aufwärmphase einen Anstieg mit hohem Tempo konstant bis zur körperlichen Erschöpfung zu laufen. Der höchste Wert entspricht annähernd der maximalen Herzfrequenz, wobei im Regelfall rund fünf Schläge noch mehr möglich wären, da das subjektive Empfinden der körperlichen Erschöpfung oft früher eintritt. Eine genauere Feststellung dieses Wertes wird natürlich im Rahmen von Leistungstets erzielt und schränkt auch gesundheitliche Risiken weiter aus, da sie unter professioneller Aufsicht durchgeführt werden.

Milchsäure: (siehe Lactat)

Minutenkilometer: In dieser Einheit wird üblicherweise bei Läufern das Tempo in beschrieben.

Min/km: (siehe Minutenkilometer)

Pentek-Chip: (siehe Champion-Chip)

 

Polar: Markenname einer weltweiten Firma mit Sitz in Finnland welche sich vorwiegend auf die Herstellung von Uhren mit Pulsmessung spezialisieren. Es werden jedoch auch Produkte für anderes Sportarten produziert.

 

Puls: (siehe Herzfrequenz)

Regeneration: Die Regenerationsphase bedeutet die Wiederherstellung der Funktionsfähigkeit des Organismus, d.h. in dieser Phase beginnt bereits der Anstoß zum Neuaufbau, des durch die Stoffwechselvorgänge erschöpften Körpers. Die übliche Regenerationsphase – zum Beispiel nach harten Einheiten oder Wettkämpfen – besteht aus ein wenig Sauna und Massage, lockeren Sparzieregängen und viel Flüssigkeitszufuhr. Vor allem aber ohne jeglichen Trainingsreizen. In der "aktiven" Regeneration sind zusätzlich auch lockere, kurze Joggingeinheiten ohne der Setzung eines Trainingsreizes dabei. Die Erfahrung wird dir zeigen, wann eine "normale" und wann eine "aktive" Regenerationsphase sinnvoll ist.

Riegel dienen der schnellen Zufuhr von Kohlehydraten vor bzw. während einer Trainingseinheit bzw. eines Wettkampfes. Sehr viele Produkte beinhalten allerdings einen hohen Anteil an Fett bzw. Zucker und sind daher nicht empfehlenswert. Ich bevorzuge während eines Wettkampfes Kohlehydrate in flüssiger Form, weil sie nicht so "schwer" im Magen liegen und meinem Empfinden nach leichter verdaulich sind.

Roter Bereich: Damit wird jener Pulsbereich umschrieben, welcher nahe der maximalen Herzfrequenz liegt. Ich definiere diesen Bereich ab 94 % der maximalen Herzfrequenz.

Ruhepuls: Die Herzschlagfrequenz in Ruhe beträgt bei einem gesunden Menschen 50 bis 100 Schläge pro Minute. Manchmal ist der peripher getastete Puls langsamer als die Herzfrequenz im EKG Das hängt mit früh einfallenden Extraschlägen zusammen, die zu einer mechanisch unwirksamen Herzaktion führen. Man spricht dann von einem Pulsdefizit . Der Ruhepuls eines trainierten Asdauersportlers beträgt meistens zwischen 32 und 45 Schlägen pro Minute. Seltener ist ein Ruhepuls von weniger als 30 Schlägen pro Minute. Das Herzdieser Sportler ist dabei vergrößert. Das Lungenvolumen ist dabei ebenfalls häufig erhöht. Es gibt auch Meinungen welche besagen, dass Erhöhung des Ruhepulses ein Zeichen für Übertraining ist. Einige Pulsuhren berücksichtigen diesen Wert auch bei ihrer Auswertung über den allgemeinen Leistungszustand und zeigen somit an, ob ein Training im vollen Ausmaß sinnvoll ist.

Saltindiät dienst dazu, den Kohleydratspeicher möglichst aufzufüllen, um während längerer Wettkämpfe wie Marathonläufe möglichst lange von ihnen zehren zu können. Der Ansatz liegt darin, dass sieben Tage vor dem Wettkampf der Kohleydratspeicher durch einen längeren Lauf nahezu entleert wird und drei Tage danach keine Kohlehydrate dem Körper zugeführt werden. Danach noch eine mittlere Intervalleinheit zur totalen Entleerung des Kohleydratspeichers. Die restlichen drei Tage bis zum Wettkampf werden dann überwiegend Kohlehydrate zugeführt was das Ziel – ähnlich wie bei einem trockenen Schwamm – hat, das durch eine Art Superkompensationseffekt mehr Kohlehydrate gespeichert bleiben als ohne vorheriger Entleerung. Die Diät ist allerdings nicht unumstritten und außerdem nicht für Jeden geeignet, da sie die Verdauungapparat sehr belastet, was sich oft mit Durchfall äußert. Auf jeden Fall im Training vorher ausprobieren.

Seitenstechen, auch als Seitenstiche bezeichnet, ist ein bei anhaltender körperlicher Anstrengung, z. B. bei Ausdauerläufen, vorkommender Schmerz in der Gegend der Milz (auf der linken Körperseite) oder Leber (rechte Körperseite). Man geht im allgemein davon aus, dass der Schmerz seine Ursache im Zwerchfell hat. Das Zwerchfell ist ein für die Atmung wichtiger Muskel im Bauchraum. Durch anhaltende intensive körperliche Belastung kommt es zu einer tiefen und schnellen Atmung. Dadurch wird das Zwerchfell, das zur Atemmuskulatur gehört, stark belastet. Der zusätzliche Sauerstoffmangel führt dann zu den bekannten krampfartigen Schmerzen im Oberbauch. Seitenstiche scheinen auch teilweise psychische Ursachen zu haben. Mit zunehmender Ausdauerfähigkeit sinkt die Anfälligkeit für Seitenstiche, da das Zwerchfell besser trainiert ist. Generell sollte vorbeugend die Stärke der Anstrengung gesenkt werden, also z. B. langsamer laufen, um die Seitenstiche zu vermeiden. Bei akutem Auftreten hilft es oft, die Anstrengung kurzzeitig zu verringern, z. B. indem man eine Gehpause einlegt und erst nach Abklingen des Schmerzes weiterläuft. Durch tiefes Ausatmen mit Unterstützung der Bauchmuskulatur wird zusätzlich das Zwerchfell gedehnt und der Krampf gelöst. Massieren der entsprechenden Stelle hilft ebenfalls, den Schmerz zu mildern. Durch Drücken mit der Hand wird die verkrampfte Stelle von außen entspannt. Außerdem sollte eine sportliche Anstrengung direkt nach dem Essen vermieden werden.

Sauer: (siehe Lactat)

Sprint: Damit bezeichnet man jenes Tempo, welches – unabhängig von der Geschwindigkeit – unter höchster Anstrengung erzielt wird. Der letzte Kilometer wird also langsamer sein als die 400m beim Intervalltraining.

Staffel ist die Umschreibung, für eine Gruppe von mindestens zwei Läufern, welche gemeinsam als Gruppe einen Wettkampf bestreiten. Im Regelfall starten die Läufer hintereinander, wobei der nächste Läufer erst dann startet, wenn der Läufer zuvor den vorgegeben Streckenabschnitt bewältigt hat. Bei Staffelläufen auf der Bahn muss dabei ein Stäbchen überreicht werden; bei Längeren Distanzen bzw. Breitensport wird die Übergabe durch die befestigten Champion-Chips festgehalten. Es kommt aber auch vor, dass alle Teilnehmer einer Staffel gleichzeitig eine Strecke bewältigen müssen und die Zeit aller Staffelläufer addiert wird.

Staffellauf: siehe Staffel

Tapering ist die spezielle Vorbereitung auf einen Wettkampf. Für die Marathondistanz beträgt die Zeit rund zwei Wochen und hat den Schwerpunkt, sich in dieser zeit möglichst von den Strapazen der Vorbereitung zu regenerieren, ohne jedoch Leistung einzubüßen.

Tempodauerlauf: Der Tempodauerlauf wird etwa im „Marathon-Tempo“ gelaufen. Es ist eine sehr effektive Trainings-Massnahme, um die spezifische aerobe Ausdauer zu trainieren. Diese Trainingsform besteht aus einem Lauf bei konstanter Geschwindigkeit über mehrere Minuten. Egal, ob du einen Marathon laufen willst oder nicht: Läufe im Marathontempo sind auch für 5- und 10-km-Läufer ein sinnvolles Training, wenn es an Ausdauer mangelt.

Tempohärte: Darunter versteht man die Fähigkeit, über längere Distanzen ein sehr hohes Tempo laufen zu können. Trainiert wird diese Fähigkeit bei Intervall- und Tempodauerläufen.

Trab ist jenes Tempo zwischen zügigem gehen und langsamen Laufen, wobei man von der Technik her von Laufen spricht. Wird im Regelfall zwischen der aktiven Einheit von Intervallläufen angewandt.

Wellig ist die Umschreibung für einen nicht ebenen Streckenverlauf. Meine Definition dafür ist, dass bei gleichbleibendem Tempo der Puls ständig zwischen fünf und zehn % sich ändert.

Zonen (siehe Herzfrequenzzonen)

Zyanose bezeichnet man in der Medizin eine violette bis bläuliche Verfärbung der Haut, der Schleimhäute, der Lippen und der Fingernägel. Die besondere Tönung muss dabei nicht in allen genannten Bereichen gleichzeitig oder gleichstark auftreten. Die Ursache einer Zyanose ist in der Regel eine Unterversorgung des Blutes mit Sauerstoff, sei es durch zu geringe Aufnahmemöglichkeit, wie bei einer zu geringen Sauerstoffkonzentration in der Atemluft, oder bei extrem hohen Belastungen, wo der Körper den Kreislauf zentralisiert, also einige Regiionen – wie die Haut – weniger mit Sauerstoff versorgt.